Bien que de nombreuses protéines végétales soient incomplètes, elles peuvent être combinées pour obtenir un profil complet d’acides aminés. Voici quelques exemples notables :
Soja cuit – 16 g : L’une des rares sources végétales de protéines complètes.
Tofu ferme – 12-15 g : Produit à base de soja, très polyvalent et riche en calcium.
Tempeh – 18-20 g : Fermenté et plus digeste que le tofu. Saveur intense et texture ferme.
Lentilles cuites – 9 g : Elles apportent également des fibres, du fer et des minéraux essentiels.
Pois chiches cuits – 8-9 g : Riches en protéines, idéaux pour préparer du houmous ou des ragoûts.
Haricots noirs cuits – 8-9 g : Une excellente option, économique et nutritive.
Graines de courge – 30 g : Très nutritives et excellentes comme collation saine.
Cacahuètes – 25-26 g : Riches en protéines et en matières grasses. À consommer avec modération.
Amandes – 21 g : Elles apportent également de la vitamine E, du magnésium et des fibres. Quinoa cuit – 8 g. Une pseudo-céréale complète et sans gluten, idéale pour les salades et les bols.
Conclusion : Que vous consommiez de la viande ou suiviez un régime végétalien, de nombreuses sources de protéines de haute qualité sont à votre disposition. Combiner différents aliments, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien, vous aidera à couvrir vos besoins en acides aminés essentiels, nécessaires au maintien de la masse musculaire, à la réparation cellulaire et au bon fonctionnement de l’organisme.
Tableau rapide des protéines (pour 100 g)
Protéines (g)
Blanc de poulet : 32
Thon au naturel : 30
Parmesan : 35-38
Soja cuit : 16
Graines de courge : 30
Amandes : 21
Quinoa cuit : 8
Conseil : Associez des céréales et des légumineuses (comme du riz et des lentilles) pour un apport complet en protéines si vous suivez un régime végétalien.
